Jak zaprosić SEN do siebie?

Magiczny guzik z napisem „start” to święty Graal wszystkich, którzy traktują sen jak jedno z wielu zadań pośród licznych obowiązków codziennego życia. „Jak nie zasnę przed północą znowu się nie wyśpię”, „pośpię jeszcze trochę, bo inaczej będę nie do życia”, „jeśli dziś też nie zasnę to słowo daję – zwariuję” – któż z nas nie myślał w ten sposób o śnie w momencie, kiedy ten z jakichś powodów, uparcie i okrutnie, nie chciał podporządkować się surowym oczekiwaniom jakie wobec niego sformułowaliśmy?

Podobnie jak w innych obszarach zdrowia, także w odniesieniu do bezsenności obserwujemy trzy filary, na których oparty jest „twój dobry sen”. Należą do nich:

Biologia.

Sen i czuwanie utrzymywane są za pośrednictwem wielu różnych przekaźników synaptycznych (substancje wykorzystywane w przesyłaniu impulsów pomiędzy komórkami nerwowymi), takich jak acetylocholina, dopomina, histamina, noradrenalina, serotonina, kwas gammaaminomasłowy (GABA), glutaminian, glicyna oraz hipokretyny (oreksyny). Szczegółowe omówienie najważniejszych układów neuroprzekaźnikowych związanych z regulacją snu należy zostawić entuzjastom neurobiologii. Warto jednak zwrócić uwagę na kilka praktycznych aspektów.

Otóż nadmierną aktywność układu noradrenergicznego i wynikającą z tego gorszą jakość snu obserwuje się często u osób zestresowanych, z zaburzeniami lękowymi oraz u pacjentów cierpiących na choroby układu krążenia np. tych ze zbyt wysokim ciśnieniem tętniczym krwi. Co więcej, w licznych badaniach naukowych potwierdzono, że osoby z chronicznymi niedoborami snu częściej zapadają na choroby cywilizacyjne, wśród których dominuje otyłość i cukrzyca. Niedobór snu ma wpływ na metabolizm węglowodanów powodując nieprawidłową tolerancję glukozy, ale też implikuje wyższe stężenie kortyzolu.

Układ serotoninowy również odgrywa ważną rolę w promowaniu snu – zwłaszcza głębokiego i hamowaniu snu REM. Właśnie niedobór serotoniny jest odpowiedzialny za zaburzenia snu w przebiegu depresji. Za pośrednictwem tego układu liczne leki przeciwdepresyjne promują sen i zwiększają jego głębokość.

Neurony produkujące acetylocholinę, promują sen REM i związane są z procesami pamięci. Zaburzenia ich funkcji i zmniejszenie ilości snu REM obserwuje się u pacjentów z zaburzeniami pamięci, szczególnie z otępieniem typu alzheimerowskiego.

Układ melatoninowy – jego czynność zależna jest od światła, które reguluje tzw. zegar biologiczny człowieka. Układ ten zarządza wydzielaniem melatoniny przez szyszynkę w mózgu.

Układ hipokretynowy – stabilizuje procesy regulujące utrzymanie snu w ciągu nocy i czuwania w ciągu dnia. Znaczne osłabienie czynności tego układu obserwuje się w przypadku narkolepsji, dla której charakterystyczne są napadowe zasypianie w ciągu dnia i zaburzenia ciągłości snu nocnego.

Układ adenozynowy – najprawdopodobniej stopniowy wzrost stężenia adenozyny w czuwaniu jest czynnikiem inicjującym sen. Adenozyna hamuje neurony, które podtrzymują czuwanie. Kofeina zawarta w kawie jest antagonistą adenozyny, dlatego powoduje wzbudzenie i tłumi sen.

Sytuacja życiowa i styl życia.

Kiedy szukamy przyczyn bezsenności, nie sposób nie analizować problemu w określonym kontekście. To właśnie sytuacja życiowa pacjenta może być jednym z głównych czynników powodujących powstanie a potem utrwalenie bezsenności. Inaczej mówiąc sytuacja życiowa tworzy warunki, w których są bądź nie ma możliwości by spać dobrze. Możemy sami zastanowić się pod jakimi warunkami w ogóle możliwy byłby dobry sen. Czasem to wiele zmienia. O ile rośnie prawdopodobieństwo zaburzeń snu w przypadku narażenia na przewlekły stres;,pracy zmianowej, uzależnienia od alkoholu czy papierosów?
Czy można nie mieć trudności ze snem śpiąc na niewygodnym materacu, w dusznym pomieszczeniu? Jaki wpływ na jakość snu ma bliskość autostrady, torów kolejowych, baru zamykanego w godzinach wczesnorannych? A propos baru – czy da się rozwiązać problem bezsenności u pacjenta, który pije każdego dnia 1 piwo?

To uczciwe podejście. Chcąc poprawić jakość swojego snu musimy zadbać o warunki, w których możliwy byłby dobry sen, w miarę możliwości, wyeliminować te czynniki, które w tym przeszkadzają. Analizując swój styl funkcjonowania i sytuację życiową możemy, nie zawsze musimy decydować się na zmiany. Wyobrażam sobie sytuację, kiedy ktoś nie zrezygnuje z oglądania interesujących go kanałów na YouTube o 23.00. Być może ceną za to jest zasypianie o 02.00 w nocy. Jest to wybór i akceptacja jego konsekwencji, na które dorosły człowiek może się decydować.

Pacjent.

Kim jest ten kto nie śpi? Z jakimi myślami kładzie się do łóżka? Czego oczekuje od siebie w tym momencie? Jakich strategii używa, jakie cele realizuje? Wiele osób traktuje sen jak (przykry) obowiązek. Czynność, którą trzeba za wszelką cenę kontrolować, doprowadzić od początku do końca, włączać i wyłączać na żądanie. Tymczasem to co myślimy o śnie i jakie podejmujemy zachowania związane z jego realizacją, najczęściej prowadzi do powstania i utrwalenia zaburzeń snu. Jako praktykujący lekarz mogę zauważyć kilka typowych, schematów myślenia i zachowania, które zamiast pomagać
problem potęgują i utrwalają:

• myślenie 0|1: sen jest = dobrze, snu niema = źle
• skupienie na natychmiastowym zaśnięciu jako jedynym rozwiązaniu problemu „muszę
  zasnąć”
• brak akceptacji kolejnej nieprzespanej nocy;
• oczekiwanie kary, za brak snu, przecenianie negatywnych konsekwencji nieprzespanej
  nocy.

Warto zauważyć, że te same mechanizmy, które utrwalają bezsenność wykorzystujemy w kształtowaniu zdrowego snu. Normalizacja biologii dzięki odpowiedniej farmakoterapii to za mało. Przeanalizuj warunki jakie zapewniłeś sobie, aby dobrze spać. Przyjrzyj się relacji jaką masz ze swoim snem czy nie jesteś zbyt zasadnicza/y, surowa/y, wymagająca/y? Model zachowań, które warto wziąć pod uwagę tworząc odpowiednie warunki dla snu nazywamy higieną snu.

Zasady higieny snu omówimy w odrębnym artykule.